2014年9月，位于纽约联合广场的果蔬市场。健康饮食的核心应该是没有经过太多加工的食物——比如新鲜的西红柿。　　Edwin J. Torres for The New York Times

在过去几个月里，我多次在文章中提到，营养建议很少得到科学支持。我的看法是，很多人对你们说的事情可能并不准确。对此，很多人问我有什么营养建议。

不幸的是，给出不建议的东西，要比给出建议容易的多。但在“结语”专栏(The Upshot)，我们不回避难题。所以我来斗胆回答一下。以下是我的一般守则。我会把这些守则分享给病患、朋友和家人，作为一个儿科医生和卫生服务研究人 员，它们是我能够认可的。不过，我要预先承认，这些守则只适用于没有代谢障碍的健康人士（比如以我目前所知，我就算是一个）。

这些建议 同样也没有通过严格的随机对照试验进行科学评估，因为营养学领域很少有这样的试验。我插入了链接，用现有证据来支持这些建议。这些建议不是“规范”，不应 该被当成规范来执行。我不会把具体某个营养物妖魔化，也不会奉某个营养物为人间奇迹。但是我觉得这些建议是有道理的，而且对我帮助极大。

需要声明：这些建议大多都不是我提出的，而是我通过阅读别人的作品得出的，包括一些格外出色的“官方”营养指南，巴西提出的那些，还有较早前读者提出的 建议，比如时报的这份精彩的互动图文里列出的。这些是读者对迈克尔·波伦(Michael Pollan)提出的食物守则的回应。而波伦就无需多说了，他推广了一个著名的建议：“进食。不要太多。植物为主。”

1. 尽可能从各类完全未经加工的食物中获取营养。这些食物包括水果和蔬菜，也包括未经处理的肉、鱼、禽和蛋。换句话说，在市场里购买食物时，要注意选择尚未烹 调、制备或以任何方式改变过的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同样是摄入27克糖，吃两个苹果要比喝一杯8盎司的苹果汁好太多。

1b. 少吃轻加工食品。不可能所有食物都自己做。比如意大利面会去买已经做好的。你不会自己磨面粉或提炼食油。这意味着要同时进食轻加工食物与未经加工食物，但要尽量少吃。

1c. 更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品，也很少有高质量的证据能够证实它是危险的。但是你要尽量少吃这些食物，因为它们容易含高热量。这类食物包 括面包、薯片、饼干和谷物。流行病学研究发现，重度加工过的肉类往往与健康状况恶化有关，但正如我之前所写，该证据不能尽信。

2. 尽量在家吃，烹饪料理也应遵循守则1。在家里吃饭能让你更容易避开加工食材，全权控制自己所吃的东西，选择自己喜欢的口味。如果是吃自家制食物，你就不会那么稀里糊涂地填饱肚子。我知道这做起来并不容易。改变行为需要重复和实践。不幸的是还需要很多时间。

3. 烹调过程中按需使用盐和油脂（包括黄油和油）。盐和油脂这类调味料并不是敌人。在烹调美味而令人满足的食品过程中，它们往往是必要的。其中的关键是适度。蔬菜往往是通过调味才变得好吃的。不要惧怕它们，但也不要过度使用。

4. 在外面吃饭时，尽量到遵守这些规则的餐厅用餐。在理想的情况下，你应该在只使用未经加工的食材的餐厅吃饭。许多餐厅都符合此条件。即使是出外吃晚餐，亦应该遵从守则1。吃一些加工食材没有什么问题，可还是尽量少吃为妙。

5. 以喝水为主，但偶尔喝一些酒、咖啡或其他饮料亦可。正如我之前所说，任何东西都能找到某个研究证明它要么有助预防癌症要么导致癌症——酒和咖啡亦包括在内。但我的观点是，多数证据支持大部分饮料可适度饮用。

6. 像对待酒精一样对待所有含热量的饮料。这包括了所有含热量的饮料，牛奶也在此列。它们可以适度饮用，但应保持在最低限度。你可以因为喜欢所以饮用，但不应该把它们当作必须摄入的东西。

7. 和其他人一起吃饭，特别是你关心的人，而且次数越频密越好。这甚至有营养以外的益处。这会让你有更多下厨房的机会，很可能令你吃饭吃得更慢。这能让你快乐。

我一向避免视任何饮食如魔鬼。很多营养专家这样做，而人们最终可能会发现他们是对的，但目前我觉得还没有盖棺定论。因此，我一直尽量不说你应该完全避开 某个东西。尽管现时传闻支持相反做法，但经验告诉我，彻底戒绝很少是有效的。我想你会发现，有很多其他饮食和建议都适用于这些规则之下。它们更具灵活性， 我希望相比有些人开出的方法，它们会是更加合理的。

所有这些规则都透过微妙的方式，试图让你对自己所吃的东西有更多的意识。现如今，你 很容易就会摄取超过自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐时情况更尤为严重。我发现，要告诉任何一个人该吃多少食物都是不可能的。人们均有不同的需求， 而重要的是所有人都该听从自己的身体，从而了解何时进食，何时停止。

还有一件事：不要妄论他人的饮食。我的一个好朋友已经连续数月不沾碳水化合物，效果非常好。还有一个坚持鱼素食——只接受鱼肉这一种肉食——已经有一年，感觉良好。而我呢，不避食任何食物种类。

每个人都是不同的。有的哪怕只是摄入一丁点碳水化合物都会有麻烦。有的由于过敏或敏感而不能接受某种食物。每个人往往都需要自己去实验，在这些建议中找到适合自己的膳食。不过，以上的守则是包容各种食物的，并且是用于保持健康的。至少我是这样希望的。