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世界癌症研究會發佈10大防癌生活方式

　《醫療》2019-02-03 20:17

說到癌症，每個人身邊都有一兩個親戚朋友得過癌症的。如今癌症對於每個人並不陌生，但很多人都以為癌症離自己很遠，忽視了健康生活方式的重要性。 近期，世界癌症研究基金會聯合美國癌症研究所公佈發佈了：關於生活方式和癌症預防專業報告，並給出了適合每個人的10大防癌生活方式!

每個人都適用，快讓身邊的每個人都知道吧!

建議一：保持健康的體重

多項研究表明：肥胖是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強，肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤!包括：甲狀腺癌、食管癌、肝癌、胃癌、胰腺癌等。

那一個人的健康體重是多少? 最簡單常用的指標就是體質指數(BMI)，它的計算採用體重(按公斤算)除以身高(按米算)的平方(kg/m2)，中國人群的標準BMI範圍是在18.5-24之間，24-28之間為超重，超過28則為肥胖。 體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)

從防癌的角度上來看，報告推薦體重在標準範圍之內儘量瘦。因為對某些類型的腫瘤而言，即使在所謂的「健康範圍」之內，發生腫瘤的風險也隨着體脂的升高而升高。

建議二：增加運動，別總坐著

世界衛生組織推薦每個成年人每天積極鍛鍊，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛鍊或者至少75分鐘的劇烈有氧運動。請注意這是一個最低標準，如要達到預防腫瘤的目的，運動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著的作用，那每天需要達到45-60分鐘的中等強度運動。

中等強度運動指的是讓你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的運動。而計算一個人的最大心率，可以用「220-年齡」這麼一個簡單的公式來大致估算。

建議三：保證攝入食物多樣

民以食為天，到底吃什麼才能降低癌症風險?全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。

那什麼是全穀物呢?

全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。它保留了穀粒麩皮、胚芽和胚乳，能為人體提供更多的蛋白質、纖維和其他必要的維生素以及礦物質，有很強的證據已經證明了食用全穀物類食品有助于降低結直腸癌的風險。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。

建議四：少吃高脂、高糖、高澱粉食物

高脂、高糖的西式快餐很大程度上導致了肥胖。我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。 因此，高脂、高糖的西式快餐儘量能少吃則少吃。

建議五：少吃加工肉類

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。推薦裡並不完全阻止吃紅肉(如果真的阻止，那估計大部分人要瘋了)。因為紅肉其實是一個很好的營養來源。

為什麼紅肉吃太多會不好?

研究顯示：食用過多的紅肉會增加罹患結直腸癌的風險，一方面在高蛋白高脂肪紅肉烹調的時候大多會採用煎、烤等高溫烹調方式，這過程中就會產生雜環胺、多環芳烴等致癌物質。同時，紅肉當中富含的血紅素鐵會通過刺激亞硝基化合物的內生形成，促進結直腸的癌變。

而對於加工肉類，報告建議人們能不吃儘量別吃。

加工肉類指的是通過醃制、燻製、發酵或者其他方式處理過的肉品，各種臘肉、香腸、火腿、鹹肉、燻肉等都是屬於加工肉類的範疇。每天攝入50g加工肉類，結直腸癌發生的風險將上升16%。

建議六：少喝含糖飲料

現在許多人愛喝含糖飲料，甚至用飲料來代替水。和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。

與食物不同，攝入的含糖飲料大多沒有飽腹感，因此容易在原有的食物以外過多的攝入糖分而不自知。這些能量在不知不覺當中就沉積在身體中，加之運動量不足，導致超重和肥胖，引起癌症。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他問題。

建議七：最好不要飲酒

1988年，酒精就被國際癌症研究機構(IARC)定為I類致癌物質。有充分證據表明酒精會升高口咽癌、喉癌、食管(鱗)癌、胃癌、肝癌、結直腸癌、乳腺癌發生癌症的風險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

酒精(乙醇)經過代謝會成為乙醛，而乙醛會引起的DNA損傷和突變現象。而這種損傷的引起的錯誤修復會引發惡性腫瘤。因此，從癌症預防的角度上來說，喝酒沒有安全量，即使少量飲酒也有癌症風險，因此最安全的方式是滴酒不沾。

建議八：不要亂吃補藥

人只有在特殊狀態下，才需要營養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸、骨質疏鬆者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對於大部分人來說，根本不需要任何的營養補充劑。

而偏偏有許多人總覺得自己應該「吃點什麼」來預防癌症。報告建議，千萬不要指望通過服用保健品、膳食營養補充劑來預防癌症。因為有時候不僅不能防癌，還會導致其他健康問題!

至於中國人民傳統喜愛的靈芝、冬蟲夏草、人參等名貴藥材，沒有任何證據證明它們對腫瘤的預防有任何作用。有可能還存在各類風險比如重金屬超標等。所以不要指望通過「補點什麼」來達到防癌效果，吃動平衡才是正道。

建議九：儘可能母乳喂養

報告的推薦和WHO的建議一致：推薦新生兒在最初的六個月內採用純母乳喂養的方式。母乳喂養可以為健康嬰兒的生長髮育提供最佳的營養，同時由於母乳中含有豐富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被認為是新生寶寶的第一劑疫苗。

除此之外近年來的研究顯示母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發生。我們知道肥胖是癌症發生的一大重要因素。而母乳喂養同樣也能保護媽媽，母乳時間越長，對乳腺癌的預防效果越顯著。研究顯示每5個月的母乳喂養可以降低2%的乳腺癌發病風險。

建議十：遵循醫生建議

目前對於飲食、營養、肥胖和體育鍛鍊對癌症患者影響的認識在日益加深。對於癌症的治療和康復，我們也有了更多新的認識。 與癌症的鬥爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫院的綜合團隊攜手共抗病魔的過程。由於每一個患者具體情況不同，需要專業人員根據患者實際情況提供不同的指導